김병근 칼럼/ 아주 작은 습관이 만드는 놀라운 변화

매일 아침 마주하는 작은 선택과 반복적인 행동이 우리의 삶을 어떻게 바꾸어 놓을까요? 우리는 흔히 인생을 바꿀 거대한 변화를 꿈꾸며 원대한 목표를 세우곤 합니다. 하지만 전 세계를 사로잡은 제임스 클리어의 《아주 작은 습관의 힘》(Atomic Habits)이 제시하는 핵심은 명확합니다. 거창한 목표보다 훨씬 중요한 것은 '매일 1%의 사소한 반복'과 이를 뒷받침하는 '시스템의 구축'이라는 점입니다.

 

이 지점에서 우리는 현대 뇌과학이 밝혀낸 가장 아름다운 비밀 중 하나인 '뇌의 가소성(Neuroplasticity)'을 주목해야 합니다. 과거에는 성인의 뇌세포와 신경망이 고정되어 변하지 않는다고 믿었습니다. 그러나 최신 과학은 우리의 뇌와 신경계가 평생에 걸쳐 경험과 행동, 생각에 따라 끊임없이 스스로 구조를 재배선하고 변화한다는 사실을 증명해 냈습니다. 즉, 신경계는 고정된 콘크리트가 아니라, 쓰면 쓸수록 끊임없이 새로운 길을 내는 유연한 점토와 같습니다.

실제로 이러한 신경 가소성의 기적은 멀리 있는 남의 이야기가 아닙니다. 필자 역시 지난 2006년, 갑작스럽게 찾아온 구안와사(안면신경마비)로 인해 신경계의 큰 위기를 맞이한 적이 있습니다. 당시 손상된 신경 계통을 회복하는 데는 꾸준한 운동이 최고의 처방이라는 조언을 듣고 달리기 훈련을 처음 시작했습니다. 그러나 첫발을 내딛었을 때의 절망감은 아직도 생생합니다. 체력이 고갈되어 불과 15분도 채 뛰지 못하고 숨을 헐떡여야 했기 때문입니다.

하지만 그 초라해 보이던 '15분의 시작'을 멈추지 않고 매일 반복했습니다. 어제보다 아주 조금씩만 더 달리는 사소한 반복을 이어가자, 뇌와 신경계는 놀라운 재배선을 시작했습니다. 마비되었던 신경들이 서서히 깨어나고 연결망이 견고해지면서, 몸의 시스템 자체가 완전히 재구축된 것입니다. 그 결과, 불과 15분도 못 뛰던 초보 러너는 지난 20년 동안 42.195km 풀코스 마라톤을 20회나 완주하고, 지구 한 바퀴에 달하는 총 3만 km의 거리를 달리는 기적의 주인공이 되었습니다. 지극히 미약했던 시작과 우직한 반복이 빚어낸, 살아있는 신경 가소성의 증거인 셈입니다.

습관이 형성되는 과정도 이와 정확히 맞물려 있습니다. 무언가를 반복할 때마다 우리의 뇌 속 뉴런들은 서로 신호를 주고받으며 새로운 통로를 만듭니다. 처음에는 거친 풀숲을 헤치며 겨우 길을 내는 것처럼 어색하고 힘들지만, '신호(Cue) - 열망(Craving) - 반응(Response) - 보상(Reward)'이라는 습관의 사이클이 반복될수록 그 신경망은 점차 탄탄한 고속도로처럼 변해갑니다. 나중에는 큰 의지력을 들이지 않고도 자동으로 행동하게 되는 '습관의 자동화'가 일어나는 것입니다.

하지만 많은 사람이 이 과정에서 좌절을 겪습니다. 변화가 눈에 보이지 않는 초기의 지루한 정체기, 즉 '낙담의 골짜기'를 지나야 하기 때문입니다. 이 시기를 버텨내게 하는 힘은 무언가를 '얻어내겠다'는 결과 중심의 목표가 아니라, 내가 어떤 사람이 '되겠다'는 '정체성(Identity) 중심의 변화'에서 나옵니다. 스스로를 '매일 성장하는 사람', 혹은 '매일 달리는 사람'으로 정의할 때, 뇌는 그 정체성을 지키기 위해 새로운 신경 연결을 더욱 견고하게 다지기 시작합니다.

이러한 사소한 반복과 가소성의 위대한 기적을 역사적으로 증명해 낸 인물이 바로 미국의 육상 영웅 윌마 루돌프(Wilma Rudolph)입니다. 어릴 적 소아마비 진단을 받고 "다시는 걸을 수 없을 것"이라는 절망적인 선언을 들었던 그녀는, 매일 조금씩 다리를 움직이는 사소한 반복을 통해 뇌의 새로운 신경 경로를 개척했습니다. 결국 그녀는 1960년 로마 올림픽에서 여성 최초 육상 단거리 3관왕이라는 인류사적 기적을 일궈냈습니다.

필자의 3만 km 러닝 히스토리가 증명하듯, 그리고 윌마 루돌프의 삶이 보여주듯, 우리 몸과 뇌는 지금 이 순간에도 우리가 반복하는 행동에 맞춰 스스로를 위대하게 재구성하고 있습니다. 변화는 단박에 일어나는 기적의 영웅담이 아니라, 지루함을 이겨낸 사소한 반복의 누적입니다. 매일 아침의 1% 노력이 쌓여 신경계의 지도를 바꾸고, 그 바뀐 지도가 결국 우리의 운명을 바꿉니다. 오늘 우리가 선택한 아주 작은 긍정적인 반복이, 머지않은 미래에 상상하지 못할 놀라운 변화의 꽃을 피워낼 것입니다.

이 아침도 달리기 위해 집을 나섭니다. 

글쓴이: 김병근 (엠마오 상담 대학 학장, Ph.D)