일용할 양식 ‘흰쌀밥’, 혈당 급등 없이 건강하게 누리는 3가지 검증된 방법

현대인들에게 당뇨병을 비롯한 대사증후군은 가장 흔하면서도 치명적인 위협으로 다가오고 있습니다. 특히 오세아니아를 비롯한 전 세계 한인 디아스포라에게 밥상 위의 '흰쌀밥'은 결코 포기할 수 없는 일용할 양식입니다. 그러나 흰쌀밥은 소화 및 흡수 속도가 빨라 식후 혈당을 급격히 끌어올리는 이른바 '혈당 스파이크'의 주범으로 지목되곤 합니다.

 

우리의 몸은 하나님이 거하시는 성전입니다(고전 3:16). 주님께서 허락하신 양식을 감사함으로 취하되, 육체의 건강을 지혜롭게 지켜나가는 것은 성도로서 당연한 청지기적 사명일 것입니다. 이에 본지(OCJ)는 최근 영양학계와 의학계의 신뢰할 수 있는 연구 결과들을 종합하여, 우리가 매일 마주하는 흰쌀밥을 혈당 걱정 없이 건강하게 섭취할 수 있는 세 가지 구체적인 방법을 제시하고자 합니다.

첫째, ‘저항성 전분’의 비중을 높이는 방법입니다.

탄수화물이 소화기관에서 분해되지 않고 대장까지 도달하는 전분을 ‘저항성 전분’이라고 부릅니다. 중국 쓰촨대(Sichuan University) 연구팀이 당뇨 관련 연구들을 메타 분석한 결과에 따르면, 저항성 전분을 꾸준히 섭취할 경우 공복 혈당과 인슐린 저항성이 유의미하게 개선되는 것으로 나타났습니다. 이를 우리의 식탁에 적용하는 방법은 간단합니다. 밥을 지을 때 콩의 비율을 높이는 것입니다. 콩은 온도와 상관없이 저항성 전분을 풍부하게 유지하는 훌륭한 식재료입니다. 

 

또한, 다 지어진 밥을 한 번 차갑게 식히는 것도 좋은 방법입니다. 밥이 식는 과정에서 저항성 전분의 비율이 증가하며, 이를 다시 따뜻하게 데워 먹더라도 형성된 저항성 전분은 유지됩니다.

둘째, 건강한 ‘지방’을 곁들이는 지혜입니다.

탄수화물을 섭취할 때 양질의 지방을 함께 먹으면 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 2016년 이탈리아 나폴리 페데리코 2세 대학교(University of Naples Federico II) 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 고혈당지수(GI) 식사에 엑스트라 버진 올리브오일을 추가했을 때 저지방 식사나 버터를 곁들인 식사보다 식후 초기 혈당 상승 폭이 확연히 줄어드는 것이 확인되었습니다. 따라서 밥을 지을 때 쌀 반 컵당 한두 스푼의 올리브오일을 넣거나, 식사 시 아보카도 반 개를 곁들여 먹는 작은 변화만으로도 훌륭한 혈당 방어막을 세울 수 있습니다.

셋째, 식사 후 ‘10분의 걷기’를 실천하는 것입니다.

가장 훌륭한 식후 혈당 관리법은 걷기입니다. 뉴질랜드 오타고 대학교(University of Otago) 연구팀은 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 흥미로운 실험을 진행했습니다. 하루 중 아무 때나 30분을 몰아서 걷는 것보다, 아침·점심·저녁 식사 직후 각각 10분씩 걷는 것이 식후 혈당 상승 정도를 평균 12%가량 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 

 

특히 탄수화물 섭취량이 많은 저녁 식사 후의 걷기는 혈당 강하 효과가 무려 22%에 달했습니다. 식사 후 사랑하는 가족이나 성도들과 함께 10분간 하나님이 창조하신 자연을 걸으며 교제한다면, 영육 간의 건강을 동시에 도모할 수 있을 것입니다.

우리가 섭취하는 모든 음식은 주님이 베푸신 은혜의 선물입니다. 이 귀한 일용할 양식을 두려움이나 죄책감으로 대하기보다는, 올바른 지식과 절제를 통해 우리 몸을 건강히 세우는 도구로 삼아야 합니다. 밥상 위에서 시작되는 작은 실천이 우리의 영육을 더욱 강건하게 지켜주기를 기대합니다.

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[에디터의 노트]
음식은 하나님께서 우리 생명을 유지하도록 주신 축복입니다. 하지만 현대의 풍요로움 속에서는 그 은혜를 지혜롭게 누리는 ‘절제와 관리’가 곧 영성으로 이어집니다. 무조건 탄수화물을 끊어내는 극단적인 방식보다, 오늘 소개된 작은 식습관의 변화와 식후 짧은 걷기를 통해 우리의 몸을 더욱 건강한 성전으로 가꾸어 가시길 소망합니다.

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